Comment ne pas se Fatiguer en Randonnée ?

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Les 8 conseils pour être moins fatigué lors de randonnées en montagne !

Parcourir les sentiers de montagne et escalader les sommets est l’une des meilleures façons de passer son temps libre de manière active. Un circuit de montagne se compose de deux éléments principaux, à savoir la montée et la descente. ( les sections plates sont peu nombreuses) .
En parcourant les sentiers de montagne, vous vous fatiguerez …

Voici quelques conseils pour les débutants et les randonneurs plus expérimentés. Ce qu’il faut faire pour se fatiguer le moins possible lors d’une randonnée en montagne.

1 . Soyez physiquement préparé

Toute activité physique régulière vous aide à marcher en montagne et à ne pas vous essouffler à chaque ascension. Il peut s’agir de vélo ou de longues randonnées.

Cependant, pour acquérir l’endurance et une forme physique nécessaires pour parcourir de longues distances en montagne, commencez à courir. Marcher dans le parc ou dans les bois, c’est très bien, mais cela n’accélérera pas votre développement physique.

Commencez à courir progressivement et lentement : ce n’est pas la vitesse qui compte, mais plutôt la longueur de la course. Dans l’idéal, elle devrait inclure une course en montée. Un minimum de 40 minutes de course est recommandé, sinon votre corps ne sentira même pas l’exercice. Pour que votre entraînement soit efficace, vous devez sentir votre cœur, vos poumons travailler pendant l’effort.

Si vous ne pouvez pas courir sur de longues distances, vous pouvez faire un peu de jogging, puis marcher, puis courir à nouveau. Pour progresser, vous devez « fatiguer » votre corps en douceur, mais sans jamais l’épuiser. N’oubliez pas qu’une seule course ne suffit pas ! Vous devez être systématique et courir régulièrement deux ou trois fois par semaine et laisser votre corps se reposer pendant les pauses. Au fil du temps, vous vous sentirez mieux, vous courrez avec moins d’efforts et l’entraînement deviendra un plaisir !

Travaillez également votre technique de marche et la souplesse de vos muscles et tendons. Une bonne mobilité et une bonne flexibilité sont un atout majeur en montagne. Après votre séance d’entraînement, vous pouvez vous étirer un peu.

Mais que faire si vous n’avez pas le temps de vous entraîner ? Vous n’êtes pas obligé de renoncer à la randonnée en montagne, vous pouvez commencer par un itinéraire plus léger et plus court. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, vous devez choisir un itinéraire qui vous convient. Si vous constatez que vous vous débrouillez bien sur une piste plus facile, choisissez une piste légèrement plus difficile la prochaine fois, mais faites-le progressivement. N’oubliez pas que plus vous marchez, plus les randonnées suivantes sont faciles et qu’avec le temps, votre corps s’adaptera à l’effort.

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2. Marcher à son rythme dans les montagnes

Les randonneurs expérimentés savent comment marcher en montagne de manière à se fatiguer le moins possible. Dans ce cas, il est important de trouver son propre rythme : il est bon de commencer à un rythme lent pour que les muscles de vos jambes s’échauffent progressivement et pour vous habituer au poids de votre sac à dos.

Trouver son propre rythme est important, mais ce n’est pas aussi facile que vous le pensez. Le bon vous permettra d’aller plus loin et de ne pas vous arrêter trop souvent. Un rythme adapté à votre corps est plus efficace car vous pouvez alors marcher pendant des heures sans vous fatiguer.

Si vous marchez en groupe, évitez la pire chose que vous puissiez faire, à savoir accélérer soudainement pour rattraper le groupe, puis vous arrêter pour reprendre votre souffle et accélérer à nouveau.

En montagne, marcher à son propre rythme et l’adapter à ses propres capacités est important pour plusieurs raisons :
D’abord, vous serez moins fatigué, ensuite vous marcherez plus sûrement, en marchant à un rythme qui vous convient, vous verrez mieux où vous mettez les pieds. En outre, elle vous permet d’observer votre environnement, et la beauté des paysages de montagne vous aide également à marcher sur les sentiers de montagne.

3. Eviter les raccourcis

Il existe souvent des raccourcis sur les sentiers de randonnée. Ils donnent toujours l’impression qu’ils vous permettront de parcourir le trajet plus rapidement. Essayez d’éviter les raccourcis, car ils sont très souvent beaucoup plus raides que le chemin normal. Vous pouvez parcourir une section donnée plus rapidement, mais à la fin de l’itinéraire complet, vous serez plus fatigué et vous ne gagnerez pas plus de temps du tout.

4. Faites attention au sol sur lequel vous marchez.

Observer le sol pendant que vous marchez vous aidera à mieux choisir où poser vos pieds. Il est bon de choisir des endroits plus plats. Lorsque vous faites vos pas, essayez de garder vos pieds à plat aussi souvent que possible. De cette façon, vous fatiguerez moins les muscles de vos mollets ou de vos cuisses.

 

5. Utiliser des bâtons de trekking

Les bâtons de trekking sont très utiles pour plusieurs raisons. Car en nous soutenant, nous exerçons une pression sur eux, et soulageons ainsi un peu les articulations de notre dos et de nos genoux.

Les bâtons nous permettent également de maintenir un meilleur équilibre lorsque nous sommes sur un terrain légèrement escarpé ou avec beaucoup de cailloux.

Les bâtons de trekking nous aident à ne pas tomber lorsque le sol est humide, glacé et glissant. Ils fonctionnent bien pour la montée et la descente.

Les bons bâtons de trekking sont très légers, maniables et peuvent être pliés et attachés au sac à dos en un rien de temps. Il est donc conseillé d’utiliser des bâtons de trekking lors d’une excursion en montagne.

6. Choisissez une randonnée en fonction de vos capacités

Lorsque vous planifiez un voyage, fixez un objectif pour un endroit que vous pouvez atteindre. La prochaine fois, vous pourrez placer la barre un peu plus haut. Lorsque vous planifiez une excursion, adaptez la difficulté et le temps de marche à vos capacités et à votre forme physique, et vous aurez le temps d’atteindre des objectifs plus difficiles.

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7. N’oubliez pas de boire et de manger

Avant, pendant et après une randonnée en montagne, il est important de boire des boissons telles que du thé, du jus ou de l’eau. Lorsqu’il fait chaud, emportez de l’eau supplémentaire. Boire est essentiel car si vous perdez 2 % de votre poids corporel en liquides, vous perdrez 20 % de vos performances physiques.
Une hydratation adéquate vous aidera également à éviter les courbatures après une randonnée ou l’effet de jambes lourdes. Même lorsqu’il ne fait pas chaud, vous devez penser à boire.

Une bonne façon de boire en randonnée est d’avoir un réservoir avec un tube qui sort de votre sac à dos, ce qu’on appelle un camelbac. Cela vous permet de boire régulièrement de petites gorgées sans avoir à vous arrêter, à enlever votre sac à dos et à retirer la bouteille.

La nourriture est également très importante. Un petit-déjeuner nutritif est essentiel. Veillez à emporter quelques barres énergétiques en voyage, mais n’en abusez pas, car trop de sucre peut avoir l’effet inverse.

Si vous faites une pause repas, essayez de la garder légère mais toujours savoureuse et variée. Le soir, prenez des féculents (pâtes, riz), des protéines (viande), des salades et même un peu de graisse naturelle. Vous ne devez manger ni trop ni trop peu. C’est une mauvaise idée de se dire que l’on va faire une randonnée en montagne pour perdre du poids ! La montagne n’est pas un endroit où l’on mange moins.

8. Transporter des objets légers

Pour économiser vos forces, il est bon d’avoir un équipement léger en montagne :

un sac à dos léger et de bonne qualité contribuera à une meilleure sensation pendant la randonnée,
n’emportez pas d’objets inutiles, mais n’oubliez pas l’essentiel,
évitez les chaussures de randonnée lourdes, elles pèseront de plus en plus lourd sur vos pieds à mesure que vous avancerez,
ne portez pas trop de vêtements si vous n’en avez pas besoin, afin de pouvoir vous déplacer librement.

Si ce n’est pas nécessaire, ne portez pas trop de vêtements. Il est très important de prendre le minimum nécessaire pour une randonnée, c’est complètement différent de marcher sans beaucoup de poids sur le dos. Même si vous pensez vous habituer à un sac à dos lourd, vous changerez d’avis au bout d’un moment. Après une heure de marche environ, vous commencerez peut-être à ressentir une pression ou, pire encore, des frottements sur vos épaules, et vous aurez alors très vite envie de tout jeter de votre sac à dos. Avec un sac à dos léger, vous vous sentirez plus libre et plus à l’aise pendant votre randonnée.

L’important est d’utiliser des vêtements légers et respirants. Si possible, évitez de porter une veste de ski lourde, un pull en laine ou une blouse en coton. L’idée est de s’habiller pour la montagne en « oignon », c’est-à-dire en portant plusieurs couches légères. La randonnée en montagne se pratique de préférence dans des vêtements spécialement conçus à cet effet.

Julie
A propos de Julie 15 Articles
Je suis Julie, passionnée de randonnée. Je vous présente sur mon blog personnel mes excursions et mes tests de matériels. J'espère pouvoir publier chaque semaine. Je pratique le Trekking depuis l'âge de 16 ans. Désormais je fais cela avec mon mari et mes enfants que j'ai tout récemment initiés.