Marche nordique : avantages, technique et conseils pour avoir le bon équipement
La marche nordique est une activité sportive à faible impact qui offre de nombreux avantages pour la santé, le bien-être psychologique et l’esthétique, et qui convient à tous les âges et à tous les niveaux d’entraînement.
Tout le monde peut devenir un marcheur nordique et découvrir les bienfaits de cette activité par lui-même. Ce sport est de plus en plus populaire, il suffit de regarder les chiffres : 12 millions de pratiquants dans le monde.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
Qu’est-ce que c’est exactement ? La marche nordique est un sport validé par de nombreuses études scientifiques et recherches cliniques, qui ont démontré son efficacité tant pour l’amélioration de la condition physique que comme excellent exercice de rééducation.
La marche nordique est née en Finlande au début des années 1990 en tant que méthode d’entraînement estival pour les skieurs de fond. Elle est ensuite devenue la forme actuelle d’activité à faible impact. Il s’agit d’une nouvelle forme de marche assistée par une paire de bâtons personnalisés.
Les bienfaits de la marche nordique
Vous souffrez de diabète ? Vous êtes en surpoids ? Faites-vous de l’hypertension ? Alors le Nordic Walking est fait pour vous, essentiellement pour 3 raisons principales.
- La technique est simple : vous entraînez les muscles du bas du corps à la marche.
- Avec l’aide des bâtons, vous entraînez également les muscles de vos bras, de votre dos et de vos épaules.
- Tout cela se fait en plein air, en marchant dans la nature et sans avoir besoin d’horaires contraignants et d’équipements spéciaux. Cela conduit également à un bien-être psychologique.
Avec la marche nordique, vous pouvez transformer une simple promenade en un entraînement complet du corps.
- En utilisant des bâtons, il devient plus facile d’augmenter la longueur des foulées, ce qui améliore le niveau d’entraînement des jambes et des fesses.
- En outre, vous réduisez la pression exercée sur vos hanches et vos genoux et les éventuels maux de dos. Avec les bâtons, vous améliorez également votre posture et votre équilibre.
- La marche nordique entraîne le muscle le plus important du corps : le cœur. Il s’agit, en fait, d’un excellent entraînement cardiovasculaire.
Marche nordique et calories : bon pour la silhouette et le métabolisme
Les calories brûlées en une heure d’activité sont comprises entre 600 et 900, contre 210 pour le vélo d’appartement, 240 pour la marche classique, 280 pour le jogging et 330 pour la natation. Il s’agit d’un entraînement exceptionnel pour ceux qui doivent perdre du poids.
En outre, une étude réalisée sur des femmes obèses et ménopausées, publiée dans le Journal of human kinetics, a montré que la marche nordique, après 10 semaines, est capable de réactiver le métabolisme.
Le régime alimentaire est-il important ?
Comme tout sport, la marche nordique soumet également l’organisme à l’action des radicaux libres, à la déshydratation, à la perte de minéraux et à la dégradation des protéines.
- N’oubliez pas de vous hydrater souvent.
- Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour pour combattre le stress oxydatif.
- Oui aux glucides après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Attention aux repas copieux : il est préférable de manger 2 heures avant l’entraînement.
- Après l’entraînement, attendez une demi-heure avant de prendre une collation à base de fruits (y compris les fruits secs) ou de yaourt.
Technique de marche nordique
La technique de la marche nordique est très simple car elle est proche des mouvements naturels du corps : il s’agit d’une marche normale, avec une foulée plus longue et l’utilisation de bâtons.
- Les bâtons sont toujours utilisés avec les bras près du corps, en alternant le va-et-vient et en les synchronisant avec le mouvement des jambes.
- Lorsque le bras droit pointe le bâton vers l’avant, la jambe gauche recule et vice versa.
- Chaque fois que les mains sont ramenées derrière, elles doivent ouvrir et relâcher le bâton.
- Dans tout cela, le corps doit toujours être légèrement penché vers l’avant.
Étirements, contre-indications et autres conseils utiles
Pour s’entraîner au mieux, il est important d’étirer les muscles les plus touchés, c’est-à-dire les mollets, les cuisses, le grand fessier, le dos et les triceps. Prenez le temps d’étirer ces muscles après chaque séance afin d’arriver à votre prochaine séance en meilleure forme que jamais.